OUTDOOR TRAINING Allenamento duro ed efficace

Che cos'è l' Outdoor Training? Outdoor training  è l'allenamento all'aperto più duro ed efficace che puoi trovare nel settore del fitness. E' un allenamento che riprende le metodologie di addestramento dei Marines Americani e dell'allenamento bootcamp, si svolge sempre in un luogo all'aperto. Freddo, Pioggia, Temperature climatiche sfavorevoli non sono fattori limitanti per questo tipo di esercizio fisico. L'outdoor training  si svolge sempre e comunque e non è un solo allenamento fisico ma serve per rinforzare il carattere e sviluppare disciplina e tenacia.. Durante l'allenamento non esiste la frase "non ce la faccio!!!". L'allenamento ti aiuterà a forgiare il carattere e nello stesso tempo a migliorare notevolmente la tua forma fisica. L'outdoor training    richiede già una preparazione fisica di base per poter affrontare la sfida nel migliore dei modi, ma essendo una disciplina di fitness, puoi trovare diversi tipi quindi è sempre bene informarsi sullo svolgimento dell'attività per capire il livello di preparazione di base che serve per accedere.  

Effetti prodotti dall'allenamento nel  Outdoor Training

1. perdita di peso (riduzione massa grassa e incremento della massa magra)
2. miglioramento delle condizioni cardiovascolari
3. aumento della forza e resistenza 
4. Aumento di fiducia in se stessi
5. Riduzione dello stress
6. Socializzazione
7. aumento generale del benessere psico-fisico

Come Arrivare preparati:

• Utilizzare un abbigliamento idoneo. L'allenamento si svolge all'aperto quindi se svolto nella stagione invernale usare un abbigliamento che potregga dal freddo e dal vento. (consigliato materiale tecnico - lo stesso utilizzato dai corridori - ).
• nel periodo invernale è consigliata una felpa con il cappuccio e guanti per le mani
• Scarpe da ginnastica
• una borraccia con acqua
• asciugamani
• In definitiva un abbigliamento comodo e funzionale (molti esercizi vengono svolti a terra)

Cosa prevede un allenamento tipo:

• corsa 
• addominali
• piegamenti a terra sulle braccia
• andature (sulle gambe e braccia)
• esercizi di isometria
• esercizi svolti in  gruppi (gare e staffette)
• esrcizi con piccoli attrezzi (es. trx, functional traction, manubri, ecc..)
• esercizi con attrezzi in legno se presenti nell'area di lavoro (trazioni alla sbarra, parallelle ecc...)

Accettate la sfida e mettetevi in gioco l'outdoor training vi restituirà grandi soddisfazioni e risultati.

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Glutei perfetti con lo step up exercise

Quali sono gli esercizi per avere glutei sodi e tonici? Sono tre gli esercizi migliori per tonificare i glutei: squat,  affondi e step up. Tre esercizi per migliorare l'aspetto e la tonicità dei muscoli glutei. In questo articolo andiamo a vedere l'esecuzione corretta per avere il massimo dei risultati con gli step up per i glutei:   

Esecuzione corretta STEP-UP EXERCISE

Step up per i glutei

 Lo step up è un ottimo esercizio per lavorare i glutei. L'esecuzione deve essere corretta per lavorare in maniera intensa sul gluteo:

1. posizionare un piede sopra due o più step da palestra (oppure su una sedia o un qualsiasi rialzo stabile e che possa reggere il proprio il peso)
2. l'angolo interno al ginocchio deve essere almeno di 90 gradi o più chiuso in modo tale che la coscia sia parallella al pavimento oppure, per rendere più intenso l'esercizio,  il ginocchio deve trovarsi in posizione più alta rispetto al bacino e quindi con un angolo interno che sia meno di  90 gradi.
   
3. portare il peso sopra la pianta del piede che si trova in appoggio sullo step iniziando a contrarre il gluteo e il quadricipite
4. distendere la gamba  senza l'aiuto della gamba che si trova in basso in appoggio a terra.  L'esecuzione del movimento deve essere tutta a carico della gamba che si trova in appoggio.
5. Eseguire un espirazione quando si sale ed inspirare quando si scende

Note all'esercizio

• Si può eseguire alternando la gamba destra con la sinistra oppure sempre con la stessa gamba per poi alternare la serie con l'altra. Eseguire una serie con lo stesso arto inferiore, senza alternarlo,  consente di mantenere la muscolatura sempre contratta e quindi di avere uno stimolo maggiore a livello muscolare
• Si possono utilizzare sovraccarichi; ad esempio impugnando due manubri
• E' molto importante l'allineamento del ginocchio con il piede e come nello squat è importante che durante l'esecuzione il ginocchio non superi mai la punta del piede, ciò provocherebbe un carico eccessivo sul ginocchio - questo potrebbe causare gravi danni all'articolazione -

Muscoli Interessati

piccolo gluteo (m. glutaeus minimus) origina dall'osso iliaco e dalla superficie esterna tra le linee glutee anteriore e inferiore e si inserisce sul grande trocantere. La sua azione è quella di abdurre, ruotare all'interno o all'esterno flettere ed estendere la coscia.

medio gluteo (m. glutaeus medius) : origina dalla superficie esterna dell'ileo e si inserisce sul grande trocantere. La sua azione è quella di abdurre, ruotare verso l'interno o verso l'esterno flettere ed estendere la coscia.



grande gluteo (m. glutaeus maximus) origina dalla superficie esterna dell'ileo, del sacro e del coccige e dal legamento sacrotuberoso. Si inserisce  sulla banderella ileotibiale, sulla tuberosità glutea e sul setto  intermuscolare laterale. La sua funzione è quella di estendere, ruotare all'esterno e abdurre la coscia.





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Leg extension per i quadricipiti

Muscolo Quadricipite femorale

Leg extension esecuzione corretta

Il leg extension (letteralmente: estensione anteriore della gamba) è uno degli esercizi più utilizzati in palestra e a volte anche in campo riabilitativo per rafforzare il quadricipite, muscolo anteriore della coscia composto da quattro fasci muscolari; vasto mediale, vasto laterale, vasto intermedio e retto femorale. E' un esercizio molto utilizzato ma troppo spesso eseguito con poca attenzione. L'esecuzione deve essere corretta e l'utilizzo dei carichi deve essere graduale e soprattutto non deve essere eseguito in presenza di problemi articolari che potrebbero portare a problemi seri a carico dell'articolazione del ginocchio

Muscoli Interessati:

Il muscolo quadricipite femorale (Quadriceps femoris) è un gruppo muscolare formato da:

Vasto laterale (Vastus lateralis): origina dal grande trocantere dal labbro laterale della linea aspra e si inserisci sul tendine del quadricipite. La sua azione è quella di estendere la gamba.

Vasto mediale (Vastus medialis):origina dalla parte distale della linea intertrocanterica e labbro mediale della linea aspra e si inserisce sul tendine del quadricipite. La sua azione è quella di estendere la gamba.

Vasto Intermedio (Vastus Intermedius): Origina dalla superficie anteriore della diafisi femorale e si inserisce sul tendine del quadricipite. La sua azione è quella di estendere la gamba.

Retto femorale (Rectus femoris): Origina dalla spina iliaca anteriore-inferiore con un tendine diretto e dal margine superiore dell'acetabolo con un tendine riflesso e si inserisci sulla tuberosità della tibia. La sua azione è quella flettere la coscia ed estendere la gamba.

Esecuzione corretta alla Leg extension Technogym

1. Regola il carico attraverso il pomello giallo sul pacco pesi
2. Regola la sella attraverso la leva gialla disposta sul lato sinistro del sedile in modo tale tale che i glutei e la schiena siano ben in appoggio allo schienale e che  la parte posteriore del ginocchio (cavo popliteo) sia ben appoggiata alla parte anteriore del sedile.
3. regola il cuscino cilindrico inferiore attraverso il pomello giallo che si trova sull'estremità sinistra in modo tale da avere il cuscino poco sopra l'articolazione della caviglia.
4. Regola il range di movimento attraverso il pulsante giallo della leva che si trova sulla parte destra (la regolazione è soggettiva ma tenete in considerazione il fatto che più l'angolo interno al ginocchio si chiude maggiore è il carico sull'articolazione) formando un angolo interno al ginocchio di 90 gradi.
5. posiziona i piedi sul cilindro inferiore con una distanza pari alla larghezza delle spalle

Esecuzione corretta alla Leg extension Star trac

1. Regola il carico attraverso la leva sul pacco pesi
2. Regola lo schienale attraverso la leva rossa che si trova posteriormente alla sella in modo tale che i glutei e la schiena siano ben in appoggio allo schienale e che  la parte posteriore del ginocchio (cavo popliteo) sia ben appoggiata alla parte anteriore del sedile.
3. Regola il cuscino cilindrico inferiore attraverso il pomello rosso  che si trova sull'estremità sinistra in modo tale da avere il cuscino poco sopra l'articolazione della caviglia.
4. Regola il range di movimento attraverso il movimento delle gambe (la regolazione è soggettiva ma tenete in considerazione il fatto che più l'angolo interno al ginocchio si chiude maggiore è il carico sull'articolazione) formando un angolo interno al ginocchio di 90 gradi.
5. Posiziona i piedi sul cilindro inferiore con una distanza pari alla larghezza delle spalle

 Esecuzione:

1. Distendi le gambe senza arrivare all'iperestensione dell'articolazione del ginocchio ed eseguendo un'espirazione (butta fuori l'aria)
2. Scendi lentamente nella fase negativa senza chiudere l'alngolo interno al ginocchio oltre i 90 gradi ed esegui un espirazione

Approfondimenti e consigli

• Un errore da evitare alla leg extension è quello di iniziare un programma d'allenamento con carichi eccessivi. Abbiamo precedentemente accennato al carico che si ha sull'articolazione del ginocchio. Il movimento di partenza potrebbe essere quello più pericoloso se l'angolo interno al ginocchio è maggiore di 90 gradi ovvero una posizione in cui il ginocchio è molto flesso. Le forze di taglio a carico dell'articolazione sono molto forti per cui evitate di chiudere troppo l'angolo di lavoro
• Altro errore da evitare è l'iperestensione del ginocchio in fase di distensione della gamba sempre a causa dell'eccessivo carico che si ha sull'articolazione del ginocchio
• il consiglio è di tenere i piedi paralleli tra loro. Anche qui come nell'esecuzione del leg curl per gli ischiocrurali possiamo notare che alle volte durante l'esecuzione del movimento la punta dei piedi  ruota  verso l'interno o l'esterno. Quando la rotazione avviene verso l'interno indica  uno squilibrio muscolare dove il vasto mediale risulta più forte rispetto agli altri al contrario un extrarotazione, ovvero le punte dei piedi che ruotano verso l'esterno,  indica un vasto laterale più forte rispetto agli altri muscoli. In tal caso si può intenzionalmente lavorare cambiando la posizione dei piedi ma sempre con molta attenzione.

Posizione dei Piedi

1. se manteniamo i piedi paralleli possiamo lavorare su tutto il muscolo quadricipite
2. se apriamo le punte leggermente verso l'esterno (in extrarotazione) il carico sarà maggiore sul vasto mediale il quale verrà allenato più intensamente
3. se chiudiamo le punte dei piedi verso l'interno (in intrarotazione) il carico sarà maggiore sul vasto laterale il quale verrà allenato più intensamente

Posizione dello schienale

l'inclinazione dello schienale può intensificare o ridurre il carico sul retto femorale. In una posizione con lo schienale a 90 gradi, quindi in posizione seduta con la schiena eretta si coinvolge meno il retto femorale in quanto i capi di inserzione risultano ravvicinati e quindi riducono la contrazione mentre con lo schienale aperto ad un angolo maggiore di 90 gradi in posizione leggermente sdraiata si intensifica il carico sul retto femorale in quanto i capi d'inserzione vanno in tensione.

Articoli correlati -Vedi anche:

• Leg curl seduto per gli ischiocrurali

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L'indice glicemico e il carico glicemico

All'interno di un programma alimentare è opportuno valutare due aspetti importanti che sono l'indice glicemico ed il carico glicemico. Troppo spesso si parla solo di indice glicemico senza tenere in considerazione il carico glicemico. Questo è un errore! Cerchiamo di capire il significato di questi indici:

L'indice glicemico di un  alimento  rappresenta la velocità di risposta da parte del nostro organismo a rilasciare, e quindi ad aumentare, i livelli di glicemia nel sangue a seguito dell'ingestione di tale alimento. 

La glicemia è un altro indice che rappresenta la quantità di glucosio nel sangue.

Il glucosio è uno zucchero semplice ed è utilizzato dal nostro organismo per produrre energia. Può essere considerato il carburante del corpo umano. L'organismo per funzionare in modo ottimale deve sempre avere la glicemia entro certi limiti. Situazioni in cui i livelli di glicemia sono troppo bassi o troppo alti compromettono il funzionamento di tutti i processi biochimici. Livelli di glicemia molto bassi si hanno ad esempio dopo un lungo digiuno, mentre valori molto alti sono presenti dopo aver mangiato grandi quantità  di carboidrtati.

L'indice glicemico (IG glycemix index) rappresenta la velocità con cui aumenta  la glicemia in seguito all'assunzione di 50 grammi di carboidrati.

La velocità è espressa  in percentuali prendendo il  glucosio come punto di riferimento (100%).

Un alimento con indice glicemico pari a 50 indica  che quell'alimento ha una risposta parial 50% rispetto a quella che si avrebbe assumendo glucosio.

La glicemia rappresenta la quantità di glucosio nel sangue e si può misurare attraverso analisi del sangue o con semplici apparecchi che si possono usare anche comodamente da casa.

Il valore dell'indice glicemico di un alimento che troviamo sulle tabelle alimentari  può variare in rapporto a certe variabili e non può essere considerato quindi come valore assoluto.

Infatti il valore dell'indice glicemico:

1. varia dalla marca/casa produttrice (ad esempio il pane in cassetta di una marca piuttosto che un'altra)
2. varia dal tipo di cottura dei cibi (la pasta scotta ha un valore più alto)
3. varia dalla qualità/specie del prodotto (ad esempio il valore del riso può variare da 48 a 112)
4. varia se è abbinato ad un alimento proteico (il valore si abbassa)
5. varia se è abbinato ai grassi (il valore si abbassa)
6. varia dal grado di maturazione (frutta matura o acerba)
7. varia dalla presenza o meno di fibre vegetali (la fibbra abbassa il valore)

Quindi non è semplice calcolare il valore preciso dell'indice glicemico ma sicuramente le tabelle di riferimento saranno utili per scegliere alimenti con basso ID e   fare i giusti abbinamenti per mantenere entro i limiti accettabili i valori della glicemia durante tutta la giornata.

L'unica tabella attendibile è la celebre International table of glycemic index and glycemic load values (Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. Human Nutrition Unit, School of Molecular and Microbial Biosciences, University of Sydney, NSW, Australia.) pubblicata su Am J Clin Nutr. 2003 Apr; 77(4): 994.

Un altro concetto molto importante è il carico glicemico GL. Sarebbe assurdo scegliere gli alimenti solo in base all'indice glicemico senza tenere conto della quantità ingerita! Per questo è molto importante in una corretta alimentazione calcolare anche il GL

GL o carico glicemico  è un indicatore quantitativo che definisce la quantità e non solo la qualità dei carboidrati di un alimento

Quindi la risposta glicemica di un alimento non dipende solo dalla qualità dei carboidrati ma anche dalla quantità (concetto di carico glicemico CG o GL Glycemic Load).

Il carico glicemico si calcola con una formula molto semplice: GL = (IG * quantità di carboidrati)/100

Il carico glicemico è stato classificato in :

BASSO (<10)

MEDIO (10-35)

ALTO (>35).

Prendiamo ad esempio un alimento che ha un elevato valore di indice glicemico come la carota IG=90 ma che contengono solo 8g di carboidrati  per 100g di alimento e andiamo a calcolare  il carico glicemico GL per 100 g di carote lesse che corrisponde a 7,2 valore che risulta essere basso!

Da ciò si deduce che scegliere gli alimenti solo tenendo in considerazione l'indice glicemico senza valutare il carico glicemico è un errore e comunque sia si ribadisce il concetto che per ottenere dei risultati apprezzabili un programma alimentare deve tener conto di molteplici variabili.

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Che cosa determina un'intolleranza al lattosio

Essere intollerante al lattosio significa non possedere l'enzima necessario alla digestione del lattosio. Il lattosio è lo zucchero del latte. Non avendo questo enzima presente nello stomaco il lattosio non viene digerito e quindi arriva all'intestino crasso dove viene attaccato dai batteri intestinali provocando una serie di sintomi:

• diarrea
• gas
• crampi

Spesso questi sono manifesti poco dopo l'assunzione di alimenti contenenti lattosio e per questo è abbastanza semplice individuare il problema. Esiste comunque un test che si può fare e si chiama "BREATH TEST"

L'enzima in questione è il "lattasi" e lo troviamo sulla superficie delle cellule dell'intestino. La sua funzione è quella di scomporre il lattosio in due zuccheri semplici: glucosio e galattosio che sono facilmente assorbibili dall'intestino

                                          ENZIMA LATTASI  SCOMPONE IL LATTOSIO IN:

1. GLUCOSIO
2. GALATTOSIO

L'intolleranza è dovuta alla mancanza parziale o totale di questo enzima (lattasi) e quindi dall'incapacità da parte dell'organismo di scindere lo zucchero del latte in zuccheri più semplici facilmente digeribili dall'intestino.

Una volta capito di essere intollerante al lattosio è bene evitare il latte e molti alimenti che contengono lattosio. Fate attenzione ai latticini in genere ma anche ad alcuni alimenti insospettabili tipo gli insaccati, alcuni tipi di pane in cassetta e altri alimenti confezionati dove spesso il lattosio è utilizzato come additivo: un esempio è il prosciutto cotto!

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Vertical Row esecuzione corretta

Muscoli Interessati

bicipite brachiale

Grande Dorsale e Trapezio

Grande Dorsale (latissimus dorsi):  può essere suddiviso in  quattro diverse parti: vertebrale, iliaca, costale e scapolare. La parte vertebrale origina dalla fascia lombodorsale e dai processi spinosi delle ultime 6 vertebre toraciche; la parte iliaca origina dal terzo anteriore della cresta iliaca; la parte costale origina dalla 10a alla 12a costa; la parte scapolare origina dall'angolo inferiore del margine laterale della scapola. Si inserisce sulla cresta del tubercolo minore dell'omero. 

Trapezio (trapezius): Il trapezio origina dal terzo mediale della linea nucale supeiore, dalla protuberanza occipitale, dal legamento nucale e dai processi spinosi della VII vertebra cervicale e da tutte le vertebre toraciche e ha inserzione al terzo laterale del margine posteriore della calvicola, al margine mediale  dell'acromion e alla spina della scapola.                

Bicipite Brachiale (biceps brachii): Il capo lungo origina dalla tuberosità sovraglenoidea scapolare e con un tendine dal labbro glenoideo mentre il capo breve origina dall'apice del processo coracoideo della scapola. Il capo lungo si inserisce sul capo breve il quale si inserisce con un tendine molto robusto alla tuberosità bicipitale del radio, un secondo tendine, superficiale, irradia nella fascia dell'avambraccio.

Esempio di due macchinari utilizzati in palestra

Vertical Row Star Trac

1. Selezionare il carico sul pacco pesi con la il pulsante giallo di regolazione
2. Regolare la sella con la leva rossa disposta a sinistra sotto il sedile in modo tale che il cuscino anteriore si trovi all'altezza dello sterno.
3. Regolare il cuscino anteriore attraverso la leva rossa che si trova davanti sulla sinistra in modo tale che con le braccia distese si arrivi a toccare con la punta delle dita le maniglie
4. Tenere il busto eretto leggermente inclinato verso dietro con il petto in fuori e le spalle in posizione neutra
5. eseguire un adduzione (avvicinamento) delle scapole portando le spalle da posizione neutra verso dietro e simultaneamente flettere le braccia con i gomiti vicino al corpo mantenendo il respiro bloccato
6. eseguire un espirazione poco prima di finire il movimento
7. inspirare e distendere nuovamente le braccia portando le spalle in posizione neutra (non in avanti)
8. durante l'esecuzioneevitare di far appoggiare il  pacco pesi. Ciò serve a mantenere la contrazione muscolare durante tutto il movimento.

Low Row  Technogym

1. Selezionare il carico sul pacco pesi con il piolo giallo
2. Regolare la sella con la leva gialla disposta al di sotto di essa in modo tale che il cuscino anteriore si trovi all'altezza dello sterno
3. regolare con la leva gialla disposta davanti e lateralmente sulla destra rispetto al cuscino anteriore la distanza di quest'ultimo in modo tale che a braccia distese si riesca a toccare con la munta delle dita le maniglie
4. Posizionare i piedi sopra gli appositi appoggi
5. Afferrare le maniglie mantenendo il busto eretto e leggermente inclinato verso dietro con le spalle in posizone neutra
6. Eseguire un adduzione (avvicinamento) delle scapole portando le spalle da posizione neutra verso dietro e simultaneamente flettere le braccia tenendo i gomiti vicino al corpo mantenendo il respiro bloccato
7. Inspirare e distendere nuovamente le braccia portando le spalle in posizione neutra
8. Durante l'esecuzione cerca di  non fare appoggiare il pacco pesi. Ciò serve a mantenere la contrazione muscolare durante tutto il movimento.

E' possibile eseguire con il macchinario technogym il movimento utilizzando anche un solo arto superiore. In questo caso la mano del braccio che non lavora verrà posizionata sopra la maniglia fissa. 

Approfondimenti

Eseguendo l'adduzione (avvicinamento) delle scapole durante l'esecuzione riusciamo a coinvolgere in maniera importante anche il muscolo trapezio. Molte persone non conoscono questo movimento ed hanno difficoltà a percepirlo. In tal caso è consigliato eseguire un esercizio propedeutico con la bacchetta di legno.

Ciò serve a sensibilizzare e memorizzare il gesto motorio.

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Mal di schiena

Curare il mal di schiena senza pillole

Quattro persone su cinque soffrono, hanno sofferto o soffriranno di mal di schiena. Una patologia che, oltre ad essere fortemente invalidante, rappresenta anche la principale causa di astensione dal lavoro. Ricorrere subito ai farmaci antidolorifici spesso non serve perché si elimina il sintomo, ma non la causa. Dagli esperti e dalle ultime ricerche scientifiche, i consigli e le tecniche da seguire per prevenire e curare il mal di schiena senza ricorrere a farmaci

Le cause più frequenti

Solo il 20% dei casi di mal di schiena sono dovuti a patologie vere e proprie come alterazioni congenite della colonna con schisi, spondilolisi e spondilolistesi. Ci possono essere anche anomalie dello sviluppo come scoliosi e ipercifosi. Oppure patologie legate all'usura come artrosi e osteoporosi. Rientrano nella casistica anche i disturbi del disco come discopatia, ernia, protusione del disco. "L'80% dei casi di mal di schiena" chiarisce il professor Benedetto Toso, docente di posturologia e attività motoria preventiva e compensativa alla Cattolica di Milano "è dovuto a....

continua a leggere l'articolo su: www.larepubblica.it

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Chest Press esercizio per i pettorali esecuzione corretta

Muscoli interessati:

muscolo grande pettorale (m. pectoralis major) origina dalla clavicola dallo sterno e dalla guaina del muscolo retto dell'addome e si inserisce sulla grande tuberosità dell'omero. la funzione del pettorale è quella di addurre e ruotare il braccio all'interno.

muscolo piccolo pettorale (m. pectoralis minor) Origina con tre digitazioni tendinee dalla faccia esterna e dal margine posteriore della 3a, 4a e 5a costa. I fasci muscolari si dirigono poi superiormente e convergono all'apice e al margine mediale del processo coracoideo della scapola. (funzione inspiratoria).



muscolo deltoide - parte anteriore - (m. deltoideus) origina dalla clavicola, dall'acromion e dalla spina della scapola e si inserisce sulla tuberosità deltoidea dell'omero. La parte anteriore del deltoide ha la funzione di elevare avanti il braccio e ruotarlo all'interno.




muscolo tricipite brachiale (m. tricips brachii) il capo lungo del tricipite brachiale origina dalla tuberosità infraglenoidea, il capo medio e il laterale originano dalla faccia posteriore dell'omero e si inseriscono sull'olecrano ulnare. La funzione del muscolo è di estendere l'avambraccio sul braccio.

Esempio di due macchinari utilizzati in palestra

Chest Press Technogym

Esecuzione al chest press technogym

1. Seleziona il carico utilizzando il piolo giallo sul pacco pesi
2. Siediti e regola la sella con la leva gialla posizionata sotto il sedile in modo tale da avere le impugnature (quelle orizzontali) all'altezza dei pettorali
3. Esegui un semplice test di verifica posizionando i gomiti sopra le impugnature; i gomiti devono trovarsi leggermente più bassi rispetto alle spalle
4. Utilizza il pedale grigio che hai davanti alla macchina spingendolo in avanti e verso il basso con il piede della gamba destra per consentire l'avanzamento delle maniglie e facilitare l'inizio del movimento; tutto ciò serve per non sovraccaricare l'articolazione della spalla nella fase iniziale di spinta
5. Distendi le braccia, mantenendo il respiro bloccato, senza portare avanti le spalle e senza staccare il busto dallo schienale. Poco prima della distensione totale delle braccia fai una piccola espirazione.
6. Fletti le braccia ritornando nella posizione di partenza, con un'ispirazione.
7. Mantieni sempre le spalle basse con le scapole addotte (posizione con il  petto in fuori e le scapole ravvicinate)
8. Alla fine della serie utilizza sempre il pedale grigio per terminare il movimento facilitando l'appoggio del pacco pesi.

Chest Press Star Trac

Esecuzione al Chest Press Star Trac

1. Seleziona il carico da utilizzare con la leva gialla che si trova sul pacco pesi
2. Siediti e regola la sella con la leva rossa che trovi in basso sulla sinistra rispetto al sedile in modo tale da avere le impugnature all'altezza dei pettorali.
3. Esegui un semplice test di verifica posizionando i gomiti sopra le impugnature; i gomiti devono trovarsi leggermente più bassi rispetto alle spalle
4. Distendi le braccia, mantenendo il respiro bloccato, senza portare avanti le spalle e senza staccare il busto dallo schienale. Poco prima della distensione totale delle braccia fai una piccola espirazione.
5. Fletti le braccia ritornando nella posizione di partenza, con un'ispirazione.
6. Mantieni sempre le spalle basse con le scapole addotte (posizione di petto in fuori con le scapole ravvicinate)     

 Approfondimenti

• Durante l'esecuzione al chest press a volte capita di vedere le spalle sollevarsi, soprattuto nella fase negativa, quella di ritorno,  quando le braccia si flettono. Quindi è importante cercare di mantenerle basse. Se non riusciamo a fare ciò significa che i muscoli stabilizzatori delle spalle (cuffia dei rotatori)  sono poco sviluppati e non riescono a mantenere ferma l'articolazione. Eseguiremo in questo caso un range di movimento incompleto   e ci fermeremo prima che la spalla si alzi e aggiungeremo nella scheda d'allenamento un protocollo di esercizi per rinforzare la cuffia dei rotatori come ad esempio le extrarotazioni  con manubri e ai cavi. 
• In una situazione ideale la testa dovrebbe trovarsi in appoggio allo schienale con il mento retratto, il tratto cervicale dovrebbe mantenere la normale curva della lordosi. A volte ciò non è possibile. Se per appoggiare il capo allo schienale siamo costretti a flettere la testa indietro sollevando il mento significa che quella posizione non è adatta per la nostra struttura fisica. In questo caso è meglio non appoggiare il capo indietro ma tenerlo in posizione naturale cercando di mantenere la normale curva della lordosi cervicale.

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Esercizio per la stabilizzazione delle spalle e potenziamento del core stability

 

 

Mantenersi in forma dopo l’estate: la parola al personal trainer

Se in preparazione alla prova costume avete fatto sacrifici disperati per rimettervi in forma, é importante pensare a come mantenersi tonici anche quando le vacanze volgono al termine.
A metà giugno avevamo fatto unachiacchierata con Fabio Occhipinti personal trainer di Catania che ci aveva dato alcuni preziosi consigli per sfoggiare una forma invidiabile in spiaggia; oggi continuiamo ad approfondire l’argomento fitness conun’intervista a Roberto Stirpe, personal trainer di Roma, che ci aiuta a capire come mantenersi in forma dopo l’estate.

D: Ciao Roberto, leggiamo dal tuo profilo che come personal trainer ti occupi anche di aiutare i tuoi clienti a dimagrire. Qual é il tuo metodo ?

R: Ogni persona è unica e diversa da tutte le altre, sia per caratteristiche fisiche che per background. Cerco di capire ed entrare in sintonia con chi ho davanti ascoltando quello che ha da dire (motivazioni e obiettivi) e ciò che il suo corpo racconta (analisi delle caratteristiche fisiche). È molto importante prestare attenzione e curare l’aspetto psicologico e motivazionale. Quindi comincio a stabilire il tipo di allenamento più adatto. Nel primo allenamento metto alla prova il cliente per saggiare le sue capacità motorie e motivazionali, successivamente, dopo aver eseguito dei test,  preparo un programma di training personalizzato.

D: La costanza é un ingrediente importante per ottenere risultati, come può aiutare un personal trainer in tal senso ?

R: Chi pratica attività fisica conosce bene questo concetto. Per avere dei risultati....

Continua a leggere l'intervista sul blog del 

Questo articolo è stato preso dal sito "tuttofare.tgcom.it"

Bilancia , dimagrimento e peso corporeo

La storia della bilancia la conosciamo bene, ci siamo passati un po tutti! Alcuni di noi sono terrorizzati da questa macchina, che sia con la lancetta o digitale, fa sempre paura! Cerchiamo di capire quanto la bilancia può essere utile per valutare il nostro stato di forma fisica. Per molti anni il peso corporeo è stato l'unico parametro preso in considerazione per valutare l'andamento degli allenamenti e vedere se si stavano ottenendo i risultati desiderati o meno.

La maggir parte delle persone che iniziano un programma d'allenamento lo fanno per dimagrire e controllano i loro risultati sopra la bilancia. Per loro raggiungere il risultato significa scendere di peso senza indagare se questo avviene anche a discapito  della muscolatura, influenzando in modo negativo il metabolismo basale. 

Questo video di Paolo Villaggio tratto da "Fracchia la belva umana" non è poi così lontano dalla realtà.

Cerchiamo allora di fare un po di chiarezza. Primo punto importante è dare una definizione precisa di dimagrimento; cosa intendiamo per dimagrimento?

Per la maggioranza delle persone dimagrire significa perdere peso sulla bilancia. In parte questa definizione è vera,  ma solo in parte! L'obiettivo quando si decide di dimagrire è diminuire la percentuale di massa grassa e non necessariamente di peso corporeo.

Quindi il dimagrimento è inteso come riduzione della massa grassa. 

A questo punto diamo una definizione anche di massa grassa e massa magra: Secondo il metodo bicompartimentale il corpo umano può essere diviso in due compartimenti.

1. massa grassa (in iglese Fat Mass o FM) 
2. massa libera dal grasso (in inglese Free Fat Mass  FFM). comprende muscoli, organi e massa ossea

Il peso corporeo, quello che leggiamo sulla nostra bilancia, è dato dalla somma del peso della massa grassa e dal peso della massa libera dal grasso che comprende anche la muscolatura

peso corporeo = peso massa grassa + peso dei muscoli, organi e massa ossea

secondo voi chi dei due è una persona grassa?

Fatemi indovinare... avete risposto quello a destra con la tuta blu? certamente si. Ma se andiamo ad analizzare il BMI (body mass index) uno tra gli indici più utilizzato per valutare se un soggetto è in linea con il peso ideale (ma poco efficace in persone che si allenano) scopriremo che entrambi i soggetti sono in sovrappeso ed hanno lo stesso valore di BMI. Il Questo indice rappresenta il rapporto tra il peso e l'altezza espressa in metri al quadrato. BMI = P(kg)/h(m)^2

Perchè accade questo? Perchè non si tiene conto della composizione corporea, della massa grassa e della massa magra. Non si può quindi valutare un soggetto esclusivamente con il peso corporeo, è un grave errore!

Solo attraverso la stima delle percentuali di massa magra e massa grassa possiamo basare il nostro lavoro e capire se ci stiamo allenando bene oppure no.

 

plica pettorale - misurazione attraverso la plicometria -

Molte persone dopo il primo periodo d'allenamento a volte mantengono lo stesso peso corporeo, apparentemente non c'è stato nessun cambiamento, a volte possono anche aumentare di peso ma stranamente si accorgono di essere calati di taglia, la cinta è più larga, la maglietta non stringe più, la pancia si è sgonfiata. Ma cosa è successo? Un miracolo? No. Hanno semplicemente attraverso l'allenamento cambiato la composizione corporea perdendo grasso e aumentando la muscolatura che ricordiamo è importante per alzare il metabolismo

Quindi non scoraggiatevi sopra la bilancia, usate i giusti strumenti di valutazione e seguite un programma serio di dimagrimento che preveda allenamento muscolare e  cardiovascolare abbinato ad una dieta equilibrata.

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Allenamento con il bosu

bosu e allenamento funzionale

Che cos'è il bosu : il bosu è uno strumento davverro interessante. Inventato nel 1999 da David Weck Consiste in una semisfera di plastica morbida gonfiata ad aria inserita su un disco di platica rigida. A vederlo sembra quasi un disco volante! Gli esercizi che si possono fare sul bosu sono praticamente infiniti, l'unico limite è la fantasia.

Bosu è un acronimo per “both sides up” tradotto in italiano "su entrambi i lati”. Questo significa che l'attrezzo può essere utilizzato su entrambi i lati; sia poggiando la parte rigida a terra come indicato sulla foto e sia il contrario ovvero con la parte morbida a contatto con il pavimento..

Guardate questo piccolo contributo per avere un'idea di quello che può essere fatto con questo attrezzo:

Allenarsi con un attrezzo destabilizzante come il bosu  permette di coinvolgere la maggior parte dei muscoli del corpo e tutto il core-stability. Nel video il bosu è utilizzato solo con la parte morbida rivolta verso l'alto ma è molto interessante e stimolante usarlo anche al contrario. A mio parere eseguire esercizi sul bosu rovesciato è un ottimo esercizio per lavorare sull'equilibrio e la propriocettività applicata al gesto motorio.
Indicato sia per il fitness che per lo sport a livello agonistico.

Qui di seguito trovate link relativi al bosu:

bosu fitness
bosu italia
bosu

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Allenamento Funzionale e Functional Traction per allenare gli addominali

Allenamento Funzionale o Functional Training

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Lussazioni a carico dell'articolazione della spalla

La lussazione della spalla è una lesione che si riscontra comunemente negli sport come pallamano, football americano, lotta,  e molti altri ancora e spesso anche durante l'allenamento sia a corpo libero che con i pesi.

Il meccanismo di lesione può avvenire nei seguenti casi:

• ad esempio quando si cade a terra è istintivo distendere il braccio ruotandolo esternamente come forma di protezione. In questo caso la lesione avviene quando, il braccio tenuto in questa posizione, riceve l'urto della caduta
• quando si cade a terra lateralmente con il tutto il peso sulla spalla.
• scontri con altri giocatori come ad esempio avviene nel rugby
• nella lotta quando il braccio è afferrato dall'avversario e tirato indietro ed esternamente
• in altri sport da combattimento quando si tirano colpi non controllati 
• A volte capita, se c'è una predisposizione, con semplici gesti della vita quotidiana, ad esempio quando, in auto facendo retromarcia, il guidatore porta dietro il braccio ruotandolo esternamente per poggiarlo sul sedile a fianco.

Esistono vari tipi di lussazione:

1. lussazione completa: quando le superfici articolari opposte si sono distaccate e non si trovano più a contatto una con l'altra. E' sicuramente la più dolorosa e grave
2. lussazione parziale o sub-lussazione: quando le superfici articolari rimangono parzialmente a contatto una con l'altra ma non sono più allineate correttamente
3. lussazione anteriore: é quella più comune (la spalla è portata in avanti e in basso). Spesso è recidiva nelle persone giovani e molto attive o che praticano sport ad alti livelli
4. lussazione posteriore (quando la spalla si trova indietro) non accade quasi mai.

Come prevenire o ridurre il rischio di infortunio

Il modo migliore per ridurre il rischio d'infortunio della spalla consiste nell'allenare la cuffia dei rotatori che sono i muscoli  stabilizzatori della spalla.

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Metabolismo e dispendio energetico

Per prima cosa cerchiamo di capire che cos'è il metabolismo e perchè è importante per il dimagrimento.

Metabolismo deriva dalla parola graca  "μεταβολή" che significa "cambiamento". Può essere definito come l'insieme di reazioni chimiche e fisiche che avvengono all'interno del nostro organismo.

Il metabolismo basale MB è la quantità  di calorie, cioè di energia, necessaria per soddisfare le richieste vitali dell' organismo in condizioni di riposo. Nella maggior parte delle persone rappresenta il 60-75% del fabbisogno giornaliero di calorie (vedi grafico - rappresentato dalla zona arancione)

Fattori che condizionano il metabolismo:

1. massa magra : maggiore è la massa muscolare maggiore è il metabolismo basale. Il tessuto muscolare è metabolicamente più attivo del tessuto adiposo. Aumentando la massa magra attraverso l'allenamento muscolare possiamo aumentare il MB. Dalla seguente formula per calcolare il metabolismo basale riusciamo a capirne anche il perchè:  MB = (Kcal/die)= 370 + (21,6* massa magra in Kg). Un grammo di tessuto muscolare ha le stesse necessita metaboliche indipendentemente dal sesso del soggetto. 
2. età (il MB diminuisce con l'età)
3. cambiamenti ormonali
4. attività fisica (l'obiettivo è quello di aumentare la percentuale di massa magra per innalzare il MB e diminuire la percentuale di massa grassa principalmente attraverso l'allenamento muscolare e in parte attraverso l'allenamento cardiovascolare).
5. TID (azione dinamico specifica degli alimenti - rappresenta l'energia necessaria per digerire, assorbire, trasportare ed immagazzinare gli alimenti che sono stati assunti)  
6. dieta : seguire un'alimentazione sana ed equilibrata scegliendo con cura gli alimenti.  
7. fattori genetici
8. stress 

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