Che cos'è la massima potenza aerobica VO2Max?

Vo2max Massimo consumo d'ossigeno

La massima potenza aerobica è equivalente alla massima quantità di ossigeno che può essere utilizzata nell'unità di tempo da un individuo, nel corso di una attività fisica coinvolgente grandi gruppi muscolari, di intensità progressivamente crescente e protratta fino all'esaurimento.  

Viene in genere espressa come VO₂Max assoluto : il massimo volume di ossigeno consumato per minuto. 

Oppure può essere espresso come VO₂Max relativo: in questo caso il valore è influenzato dal peso e dalla taglia corporea (mlO₂/kg/min)

Anche se il VO₂ max è una caratteristica genetica attraverso l'allenamento il suo valore può essere incrementato dal 10 al 25%. 

_{Come valutare e testare il proprio} VO₂ max 

_{Il Valore del massimo consumo d'ossigeno può essere misurato facilmente in palestra utilizzando metodiche indirette, accessibili a tutti}, attraverso l'utilizzo di un cardiofrequenzimetro (fascia toracica) e  una macchina di cardiofitness (generalmente si utilizzano cyclette o tapis roulant). Queste ultime metodiche  sfruttano la correlazione tra il VO₂max e la FCmax (la massima frequenza cardiaca).    

Consigli per eseguire il test sul tapis roulant:

• Programmate con anticipo il giorno del test. 
• Fornitevi di una matita e di un foglio di carta per segnare i risultati alla fine del test
• Salite sul tapis roulant e rilassatevi. 
• Aspettate qualche minuto e verificate che il rilevamento della FC  (frequenza cardiaca) del tapis roulant funzioni correttamente. Potete eseguire una prova incrociata confrontando il valore sul dispositivo da polso e la macchina utilizzata; Il valore deve corrsipondere.
• ricordatevi sempre di bagnare i sensori della fascia del cardiofrequenzimetro
• Prima del test è sconsigliato fare uso di sostanze stimolanti il sistema nervoso (non prendete caffè, non utilizzati termogenici o altre sostanze eccitanti)
• Il test va eseguito a riposo - evitate assolutamente di eseguirlo dopo un allenamento - falserebbe il risultato
• Una volta iniziato il test concentratevi sull'esercizio ed evitate di parlare (altro fattore che ne condiziona il risultato)
• non utilizzate il supporto delle maniglie (altera il risultato)

di seguito sono riportati alcuni valori riferiti a soggetti praticanti attività di fitness:

DONNE Età Molto scarso Scarso Medio Buono Ottimo Eccellente 13-19 <25.0 25.0 - 30.9 31.0 - 34.9 35.0 - 38.9 39.0 - 41.9 >41.9 20-29 <23.6 23.6 - 28.9 29.0 - 32.9 33.0 - 36.9 37.0 - 41.0 >41.0 30-39 <22.8 22.8 - 26.9 27.0 - 31.4 31.5 - 35.6 35.7 - 40.0 >40.0 40-49 <21.0 21.0 - 24.4 24.5 - 28.9 29.0 - 32.8 32.9 - 36.9 >36.9 50-59 <20.2 20.2 - 22.7 22.8 - 26.9 27.0 - 31.4 31.5 - 35.7 >35.7 60+ <17.5 17.5 - 20.1 20.2 - 24.4 24.5 - 30.2 30.3 - 31.4 >31.4 UOMINI Età Molto scarso Scarso Medio Buono Ottimo Eccellente 13-19 <35.0 35.0 - 38.3 38.4 - 45.1 45.2 - 50.9 51.0 - 55.9 >55.9 20-29 <33.0 33.0 - 36.4 36.5 - 42.4 42.5 - 46.4 46.5 - 52.4 >52.4 30-39 <31.5 31.5 - 35.4 35.5 - 40.9 41.0 - 44.9 45.0 - 49.4 >49.4 40-49 <30.2 30.2 - 33.5 33.6 - 38.9 39.0 - 43.7 43.8 - 48.0 >48.0 50-59 <26.1 26.1 - 30.9 31.0 - 35.7 35.8 - 40.9 41.0 - 45.3 >45.3 60+ 20.5 - 26.0 26.1 - 32.2 32.3 - 36.4 36.5 - 44.2 >44.2

The Physical Fitness Specialist Certification Manual, The Cooper Institute for Aerobics Research, Dallas TX, revised 1997 printed in Advance Fitness Assessment & Exercise Prescription, 3rd Edition, Vivian H. Heyward, 1998.p48

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CARDIOFREQUENZIMETRO E DIMAGRIMENTO 

sudore e dimagrimento

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Acidi grassi Essenziali EFA

Gli Acidi Grassi Essenziali (EFA essential fatty acids) vennero scoperti e studiati nel 1923, classificati inizialmente come vitamina F, e successivamente nel 1930 come acidi grassi. Gli EFA sono indispensabili per il corretto funzionamento dell'organismo.

Vengono definiti acidi grassi essenziali quegli acidi grassi che l'uomo può assumere solo attraverso gli alimenti in quanto il corpo umano non è in grado di sintetizzarli. Se non assumiamo gli alimenti che contengono gli EFA questi verranno a mancare al nostro organismo. Scegliere con cura gli alimenti ricchi di acidi grassi essenziali  è di fondamentale importanza.

Si distinguono due classi di acidi grassi essenziali:

• omega3  acido alfalinoleico
• omega6  acido linoleico

grassi omega-3 si trovano principalmente nei pesci grassi, come il salmone, tonno, halibut, sgombro sardine, aringhe.
grassi omega-6 si trovano principalmente nell'olio di lino spremuto a freddo, l'olio di mais, di soia e di girasole, nelle noci.

OMEGA-3  gli effetti positivi sull'organismo:

• Riducono gli stati infiammatori dell’organismo.
• Riducono i livelli di colesterolo ematico. 
• Riducono i livelli plasmatici dei trigliceridi.
• Hanno un azione antitrombotica.
• Sono utili nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.
• Sono coaudiuvanti nella cura della psoriasi e di altre malattie della pelle.
• Stimolano sia la produzione di serotonina, la molecola del buonumore, che di dopamina, la molecola dell’efficienza.

Contenuto di acidi grassi omega 3  nel pesce

grammi di omega3 per 100 grammi di alimento al netto degli scarti	Somma omega3 EPA e DHA
Sardine fresche	4,08
Anguilla d'allevamento, filetti	3,56
Tonno fresco	2,95
Aringa fresca	2,10
Salmone fresco	2,08
Sgombro o maccarello fresco	1,99
Orata fresca d'allevamento, filetti	1,41
Cefalo muggine	1,28
Sardine sott'olio sgocciolate	1,27
Spigola d'allevamento, filetti	1,26
Tonno, ventresca in salamoia	1,22
Storione	1,02
Acciuga o alice, fresca	0,79
Salmone affumicato	0,78
Aragosta fresca	0,69
Orata fresca, filetti	0,67
Trota	0,65
Trota iridea d'allevamento, filetti	0,54
Sogliola fresca o surgelata	0,54
Polpo	0,40
Cozze	0,38
Gamberi sgusciati surgelati	0,34
Spigola	0,29
Merluzzo surgelato	0,18
Tonno sott'olio	0,17
Merluzzo fresco	0,11

(fonte: Tabelle di composizione degli alimenti INRAN)

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Allenamento Funzionale o Functional Training

core stability (nucleo o centro)

Oggi più che mai centri fitness e personal trainer guardano sempre di più al benessere fisico della persona con una visione a 360 gradi. L'attenzione non è rivolta più solo all'aspetto fisico. Oggi il workout deve essere funzionale,  adattato alle caratteristiche del soggetto e deve portare ad un aumento del suo benessere in senso globale.

Grazie a questa nuova visione si guarda sempre con maggiore entusiamo al concetto di allenamento funzionale o functional training.

Che cos'è un allenamento funzionale?  L'allenamento  funzionale utilizza esercizi che stimolano

in maniera ottimale diverse capacità motorie. Parliamo di propriocettività, equilibrio, coordinazione, destrezza, controllo motorio e posturale e potenziamento del core-stability.

Il termine "Funzionale" esprime un concetto molto importante. Si basa sulla trasferibilità di apprendimento di un gesto motorio, appreso in palestra, che può essere utilizzato e applicato alla vita di tutti i giorni. Facciamo alcuni esempi: salire sopra una scala richiede grosse capacità di equilibrio, coordinazione, propriocettività, raccogliere oggetti sopra uno scaffale, camminare su percorsi disconnessi ecc, sono tutti esempi di situazioni giornaliere che richiedono l'utilizzo di tutte le capacità motorie.

Che cos'è il core (nucleo o centro): insieme di muscoli che formano la regione addominale, centro di congiunzione tra la parte superiore e la parte inferiore del corpo.

Definizione di allenamento Funzionale:

" La capacità di controllare  e stabilizzare il proprio corpo a sollecitazioni esterne sia durante un movimento complesso nello spazio sia nella sua forma statica.”

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Allenamento con il bosu

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