Quattro persone su cinque soffrono, hanno sofferto o soffriranno di mal di schiena. Una patologia che, oltre ad essere fortemente invalidante, rappresenta anche la principale causa di astensione dal lavoro. Ricorrere subito ai farmaci antidolorifici spesso non serve perché si elimina il sintomo, ma non la causa. Dagli esperti e dalle ultime ricerche scientifiche, i consigli e le tecniche da seguire per prevenire e curare il mal di schiena senza ricorrere a farmaci
Le cause più frequenti
Solo il 20% dei casi di mal di schiena sono dovuti a patologie vere e proprie come alterazioni congenite della colonna con schisi, spondilolisi e spondilolistesi. Ci possono essere anche anomalie dello sviluppo come scoliosi e ipercifosi. Oppure patologie legate all'usura come artrosi e osteoporosi. Rientrano nella casistica anche i disturbi del disco come discopatia, ernia, protusione del disco. "L'80% dei casi di mal di schiena" chiarisce il professor Benedetto Toso, docente di posturologia e attività motoria preventiva e compensativa alla Cattolica di Milano "è dovuto a....
muscolo grande pettorale (m. pectoralis major) origina dalla clavicola dallo sterno e dalla guaina del muscolo retto dell'addome e si inserisce sulla grande tuberosità dell'omero. la funzione del pettorale è quella di addurre e ruotare il braccio all'interno. muscolo piccolo pettorale (m. pectoralis minor) Origina con tre digitazioni tendinee dalla faccia esterna e dal margine posteriore della 3a, 4a e 5a costa. I fasci muscolari si dirigono poi superiormente e convergono all'apice e al margine mediale del processo coracoideo della scapola. (funzione inspiratoria). muscolo deltoide - parte anteriore - (m. deltoideus) origina dalla clavicola, dall'acromion e dalla spina della scapola e si inserisce sulla tuberosità deltoidea dell'omero. La parte anteriore del deltoide ha la funzione di elevare avanti il braccio e ruotarlo all'interno.
muscolo tricipite brachiale (m. tricips brachii) il capo lungo del tricipite brachiale origina dalla tuberosità infraglenoidea, il capo medio e il laterale originano dalla faccia posteriore dell'omero e si inseriscono sull'olecrano ulnare. La funzione del muscolo è di estendere l'avambraccio sul braccio.
Esempio di due macchinari utilizzati in palestra
Chest Press Technogym
Esecuzione al chest press technogym
Seleziona il carico utilizzando il piolo giallo sul pacco pesi
Siediti e regola la sella con la leva gialla posizionata sotto il sedile in modo tale da avere le impugnature (quelle orizzontali) all'altezza dei pettorali
Esegui un semplice test di verifica posizionando i gomiti sopra le impugnature; i gomiti devono trovarsi leggermente più bassi rispetto alle spalle
Utilizza il pedale grigio che hai davanti alla macchina spingendolo in avanti e verso il basso con il piede della gamba destra per consentire l'avanzamento delle maniglie e facilitare l'inizio del movimento; tutto ciò serve per non sovraccaricare l'articolazione della spalla nella fase iniziale di spinta
Distendi le braccia, mantenendo il respiro bloccato, senza portare avanti le spalle e senza staccare il busto dallo schienale. Poco prima della distensione totale delle braccia fai una piccola espirazione.
Fletti le braccia ritornando nella posizione di partenza, con un'ispirazione.
Mantieni sempre le spalle basse con le scapole addotte (posizione con il petto in fuori e le scapole ravvicinate)
Alla fine della serie utilizza sempre il pedale grigio per terminare il movimento facilitando l'appoggio del pacco pesi.
Chest Press Star Trac
Esecuzione al Chest Press Star Trac
Seleziona il carico da utilizzare con la leva gialla che si trova sul pacco pesi
Siediti e regola la sella con la leva rossa che trovi in basso sulla sinistra rispetto al sedile in modo tale da avere le impugnature all'altezza dei pettorali.
Esegui
un semplice test di verifica posizionando i gomiti sopra le
impugnature; i gomiti devono trovarsi leggermente più bassi rispetto
alle spalle
Distendi
le braccia, mantenendo il respiro bloccato, senza portare avanti le
spalle e senza staccare il busto dallo schienale. Poco prima della
distensione totale delle braccia fai una piccola espirazione.
Fletti le braccia ritornando nella posizione di partenza, con un'ispirazione.
Mantieni sempre le spalle basse con le scapole addotte (posizione di petto in fuori con le scapole ravvicinate)
Approfondimenti
Durante l'esecuzione al chest press a volte capita di vedere le spalle sollevarsi, soprattuto nella fase negativa, quella di ritorno, quando le braccia si flettono. Quindi è importante cercare di mantenerle basse. Se non riusciamo a fare ciò significa che i muscoli stabilizzatori delle spalle (cuffia dei rotatori) sono poco sviluppati e non riescono a mantenere ferma l'articolazione. Eseguiremo in questo caso un range di movimento incompleto e ci fermeremo prima che la spalla si alzi e aggiungeremo nella scheda d'allenamento un protocollo di esercizi per rinforzare la cuffia dei rotatori come ad esempio le extrarotazioni con manubri e ai cavi.
In una situazione ideale la testa dovrebbe trovarsi in appoggio allo schienale con il mento retratto, il tratto cervicale dovrebbe mantenere la normale curva della lordosi. A volte ciò non è possibile. Se per appoggiare il capo allo schienale siamo costretti a flettere la testa indietro sollevando il mento significa che quella posizione non è adatta per la nostra struttura fisica. In questo caso è meglio non appoggiare il capo indietro ma tenerlo in posizione naturale cercando di mantenere la normale curva della lordosi cervicale.
Se in preparazione alla prova costume avete fatto sacrifici disperati per rimettervi in forma, é importante pensare a come mantenersi tonici anche quando le vacanze volgono al termine.
A metà giugno avevamo fatto unachiacchierata con Fabio Occhipinti personal trainer di Catania che ci aveva dato alcuni preziosi consigli per sfoggiare una forma invidiabile in spiaggia; oggi continuiamo ad approfondire l’argomento fitness conun’intervista a Roberto Stirpe, personal trainer di Roma, che ci aiuta a capire come mantenersi in forma dopo l’estate.
D: Ciao Roberto, leggiamo dal tuo profilo che come personal trainer ti occupi anche di aiutare i tuoi clienti a dimagrire. Qual é il tuo metodo ?
R: Ogni persona è unica e diversa da tutte le altre, sia per caratteristiche fisiche che per background. Cerco di capire ed entrare in sintonia con chi ho davanti ascoltando quello che ha da dire (motivazioni e obiettivi) e ciò che il suo corpo racconta (analisi delle caratteristiche fisiche). È molto importante prestare attenzione e curare l’aspetto psicologico e motivazionale. Quindi comincio a stabilire il tipo di allenamento più adatto. Nel primo allenamento metto alla prova il cliente per saggiare le sue capacità motorie e motivazionali, successivamente, dopo aver eseguito dei test, preparo un programma di training personalizzato.
D: La costanza é un ingrediente importante per ottenere risultati, come può aiutare un personal trainer in tal senso ?
R: Chi pratica attività fisica conosce bene questo concetto. Per avere dei risultati....
La storia della bilancia la conosciamo bene, ci siamo passati un po tutti! Alcuni di noi sono terrorizzati da questa macchina, che sia con la lancetta o digitale, fa sempre paura! Cerchiamo di capire quanto la bilancia può essere utile per valutare il nostro stato di forma fisica. Per molti anni il peso corporeo è stato l'unico parametro preso in considerazione per valutare l'andamento degli allenamenti e vedere se si stavano ottenendo i risultati desiderati o meno.
La maggir parte delle persone che iniziano un programma d'allenamento lo fanno per dimagrire e controllano i loro risultati sopra la bilancia. Per loro raggiungere il risultato significa scendere di peso senza indagare se questo avviene anche a discapito della muscolatura, influenzando in modo negativo il metabolismo basale.
Questo video di Paolo Villaggio tratto da "Fracchia la belva umana" non è poi così lontano dalla realtà.
Cerchiamo allora di fare un po di chiarezza. Primo punto importante è dare una definizione precisa di dimagrimento; cosa intendiamo per dimagrimento?
Per la maggioranza delle persone dimagrire significa perdere peso sulla bilancia. In parte questa definizione è vera, ma solo in parte! L'obiettivo quando si decide di dimagrire è diminuire la percentuale di massa grassa e non necessariamente di peso corporeo.
Quindi il dimagrimento è inteso come riduzione della massa grassa.
A questo punto diamo una definizione anche di massa grassa e massa magra: Secondo il metodo bicompartimentale il corpo umano può essere diviso in due compartimenti.
massa grassa (in iglese Fat Mass o FM)
massa libera dal grasso (in inglese Free Fat Mass FFM). comprende muscoli, organi e massa ossea
Il peso corporeo, quello che leggiamo sulla nostra bilancia, è dato dalla somma del peso della massa grassa e dal peso della massa libera dal grasso che comprende anche la muscolatura
peso corporeo = peso massa grassa + peso dei muscoli, organi e massa ossea
secondo voi chi dei due è una persona grassa?
Fatemi indovinare... avete risposto quello a destra con la tuta blu? certamente si. Ma se andiamo ad analizzare il BMI (body mass index) uno tra gli indici più utilizzato per valutare se un soggetto è in linea con il peso ideale (ma poco efficace in persone che si allenano) scopriremo che entrambi i soggetti sono in sovrappeso ed hanno lo stesso valore di BMI. Il Questo indice rappresenta il rapporto tra il peso e l'altezza espressa in metri al quadrato. BMI = P(kg)/h(m)^2
Perchè accade questo? Perchè non si tiene conto della composizione corporea, della massa grassa e della massa magra. Non si può quindi valutare un soggetto esclusivamente con il peso corporeo, è un grave errore!
Solo attraverso la stima delle percentuali di massa magra e massa grassa possiamo basare il nostro lavoro e capire se ci stiamo allenando bene oppure no.
plica pettorale - misurazione attraverso la plicometria -
Molte persone dopo il primo periodo d'allenamento a volte mantengono lo stesso peso corporeo, apparentemente non c'è stato nessun cambiamento, a volte possono anche aumentare di peso ma stranamente si accorgono di essere calati di taglia, la cinta è più larga, la maglietta non stringe più, la pancia si è sgonfiata. Ma cosa è successo? Un miracolo? No. Hanno semplicemente attraverso l'allenamento cambiato la composizione corporea perdendo grasso e aumentando la muscolatura che ricordiamo è importante per alzare il metabolismo
Quindi non scoraggiatevi sopra la bilancia, usate i giusti strumenti di valutazione e seguite un programma serio di dimagrimento che preveda allenamento muscolare e cardiovascolare abbinato ad una dieta equilibrata.
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Che cos'è il bosu : il bosu è uno strumento davverro interessante. Inventato nel 1999 da David Weck Consiste in una semisfera di plastica morbida gonfiata ad aria inserita su un disco di platica rigida. A vederlo sembra quasi un disco volante! Gli esercizi che si possono fare sul bosu sono praticamente infiniti, l'unico limite è la fantasia.
Bosu è un acronimo per “both sides up” tradotto in italiano "su entrambi i lati”. Questo significa che l'attrezzo può essere utilizzato su entrambi i lati; sia poggiando la parte rigida a terra come indicato sulla foto e sia il contrario ovvero con la parte morbida a contatto con il pavimento..
Guardate questo piccolo contributo per avere un'idea di quello che può essere fatto con questo attrezzo:
Allenarsi con un attrezzo destabilizzante come il bosu permette di coinvolgere la maggior parte dei muscoli del corpo e tutto il core-stability. Nel video il bosu è utilizzato solo con la parte morbida rivolta verso l'alto ma è molto interessante e stimolante usarlo anche al contrario. A mio parere eseguire esercizi sul bosu rovesciato è un ottimo esercizio per lavorare sull'equilibrio e la propriocettività applicata al gesto motorio.
Indicato sia per il fitness che per lo sport a livello agonistico.
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La lussazione della spalla è una lesione che si riscontra comunemente negli sport come pallamano, football americano, lotta, e molti altri ancora e spesso anche durante l'allenamento sia a corpo libero che con i pesi.
Il meccanismo di lesione può avvenire nei seguenti casi:
ad esempio quando si cade a terra è istintivo distendere il braccio ruotandolo esternamente come forma di protezione. In questo caso la lesione avviene quando, il braccio tenuto in questa posizione, riceve l'urto della caduta
quando si cade a terra lateralmente con il tutto il peso sulla spalla.
scontri con altri giocatori come ad esempio avviene nel rugby
nella lotta quando il braccio è afferrato dall'avversario e tirato indietro ed esternamente
in altri sport da combattimento quando si tirano colpi non controllati
A volte capita, se c'è una predisposizione, con semplici gesti della vita quotidiana, ad esempio quando, in auto facendo retromarcia, il guidatore porta dietro il braccio ruotandolo esternamente per poggiarlo sul sedile a fianco.
Esistono vari tipi di lussazione:
lussazione completa: quando le superfici articolari opposte si sono distaccate e non si trovano più a contatto una con l'altra. E' sicuramente la più dolorosa e grave
lussazione parziale o sub-lussazione: quando le superfici articolari rimangono parzialmente a contatto una con l'altra ma non sono più allineate correttamente
lussazione anteriore: é quella più comune (la spalla è portata in avanti e in basso). Spesso è recidiva nelle persone giovani e molto attive o che praticano sport ad alti livelli
lussazione posteriore (quando la spalla si trova indietro) non accade quasi mai.
Come prevenire o ridurre il rischio di infortunio
Il modo migliore per ridurre il rischio d'infortunio della spalla consiste nell'allenare la cuffia dei rotatori che sono i muscoli stabilizzatori della spalla.
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