Chest Press esercizio per i pettorali esecuzione corretta

Muscoli interessati:

muscolo grande pettorale (m. pectoralis major) origina dalla clavicola dallo sterno e dalla guaina del muscolo retto dell'addome e si inserisce sulla grande tuberosità dell'omero. la funzione del pettorale è quella di addurre e ruotare il braccio all'interno.

muscolo piccolo pettorale (m. pectoralis minor) Origina con tre digitazioni tendinee dalla faccia esterna e dal margine posteriore della 3a, 4a e 5a costa. I fasci muscolari si dirigono poi superiormente e convergono all'apice e al margine mediale del processo coracoideo della scapola. (funzione inspiratoria).



muscolo deltoide - parte anteriore - (m. deltoideus) origina dalla clavicola, dall'acromion e dalla spina della scapola e si inserisce sulla tuberosità deltoidea dell'omero. La parte anteriore del deltoide ha la funzione di elevare avanti il braccio e ruotarlo all'interno.




muscolo tricipite brachiale (m. tricips brachii) il capo lungo del tricipite brachiale origina dalla tuberosità infraglenoidea, il capo medio e il laterale originano dalla faccia posteriore dell'omero e si inseriscono sull'olecrano ulnare. La funzione del muscolo è di estendere l'avambraccio sul braccio.

Esempio di due macchinari utilizzati in palestra

Chest Press Technogym

Esecuzione al chest press technogym

1. Seleziona il carico utilizzando il piolo giallo sul pacco pesi
2. Siediti e regola la sella con la leva gialla posizionata sotto il sedile in modo tale da avere le impugnature (quelle orizzontali) all'altezza dei pettorali
3. Esegui un semplice test di verifica posizionando i gomiti sopra le impugnature; i gomiti devono trovarsi leggermente più bassi rispetto alle spalle
4. Utilizza il pedale grigio che hai davanti alla macchina spingendolo in avanti e verso il basso con il piede della gamba destra per consentire l'avanzamento delle maniglie e facilitare l'inizio del movimento; tutto ciò serve per non sovraccaricare l'articolazione della spalla nella fase iniziale di spinta
5. Distendi le braccia, mantenendo il respiro bloccato, senza portare avanti le spalle e senza staccare il busto dallo schienale. Poco prima della distensione totale delle braccia fai una piccola espirazione.
6. Fletti le braccia ritornando nella posizione di partenza, con un'ispirazione.
7. Mantieni sempre le spalle basse con le scapole addotte (posizione con il  petto in fuori e le scapole ravvicinate)
8. Alla fine della serie utilizza sempre il pedale grigio per terminare il movimento facilitando l'appoggio del pacco pesi.

Chest Press Star Trac

Esecuzione al Chest Press Star Trac

1. Seleziona il carico da utilizzare con la leva gialla che si trova sul pacco pesi
2. Siediti e regola la sella con la leva rossa che trovi in basso sulla sinistra rispetto al sedile in modo tale da avere le impugnature all'altezza dei pettorali.
3. Esegui un semplice test di verifica posizionando i gomiti sopra le impugnature; i gomiti devono trovarsi leggermente più bassi rispetto alle spalle
4. Distendi le braccia, mantenendo il respiro bloccato, senza portare avanti le spalle e senza staccare il busto dallo schienale. Poco prima della distensione totale delle braccia fai una piccola espirazione.
5. Fletti le braccia ritornando nella posizione di partenza, con un'ispirazione.
6. Mantieni sempre le spalle basse con le scapole addotte (posizione di petto in fuori con le scapole ravvicinate)     

 Approfondimenti

• Durante l'esecuzione al chest press a volte capita di vedere le spalle sollevarsi, soprattuto nella fase negativa, quella di ritorno,  quando le braccia si flettono. Quindi è importante cercare di mantenerle basse. Se non riusciamo a fare ciò significa che i muscoli stabilizzatori delle spalle (cuffia dei rotatori)  sono poco sviluppati e non riescono a mantenere ferma l'articolazione. Eseguiremo in questo caso un range di movimento incompleto   e ci fermeremo prima che la spalla si alzi e aggiungeremo nella scheda d'allenamento un protocollo di esercizi per rinforzare la cuffia dei rotatori come ad esempio le extrarotazioni  con manubri e ai cavi. 
• In una situazione ideale la testa dovrebbe trovarsi in appoggio allo schienale con il mento retratto, il tratto cervicale dovrebbe mantenere la normale curva della lordosi. A volte ciò non è possibile. Se per appoggiare il capo allo schienale siamo costretti a flettere la testa indietro sollevando il mento significa che quella posizione non è adatta per la nostra struttura fisica. In questo caso è meglio non appoggiare il capo indietro ma tenerlo in posizione naturale cercando di mantenere la normale curva della lordosi cervicale.

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