L'indice glicemico e il carico glicemico

All'interno di un programma alimentare è opportuno valutare due aspetti importanti che sono l'indice glicemico ed il carico glicemico. Troppo spesso si parla solo di indice glicemico senza tenere in considerazione il carico glicemico. Questo è un errore! Cerchiamo di capire il significato di questi indici:

L'indice glicemico di un  alimento  rappresenta la velocità di risposta da parte del nostro organismo a rilasciare, e quindi ad aumentare, i livelli di glicemia nel sangue a seguito dell'ingestione di tale alimento. 

La glicemia è un altro indice che rappresenta la quantità di glucosio nel sangue.

Il glucosio è uno zucchero semplice ed è utilizzato dal nostro organismo per produrre energia. Può essere considerato il carburante del corpo umano. L'organismo per funzionare in modo ottimale deve sempre avere la glicemia entro certi limiti. Situazioni in cui i livelli di glicemia sono troppo bassi o troppo alti compromettono il funzionamento di tutti i processi biochimici. Livelli di glicemia molto bassi si hanno ad esempio dopo un lungo digiuno, mentre valori molto alti sono presenti dopo aver mangiato grandi quantità  di carboidrtati.

L'indice glicemico (IG glycemix index) rappresenta la velocità con cui aumenta  la glicemia in seguito all'assunzione di 50 grammi di carboidrati.

La velocità è espressa  in percentuali prendendo il  glucosio come punto di riferimento (100%).

Un alimento con indice glicemico pari a 50 indica  che quell'alimento ha una risposta parial 50% rispetto a quella che si avrebbe assumendo glucosio.

La glicemia rappresenta la quantità di glucosio nel sangue e si può misurare attraverso analisi del sangue o con semplici apparecchi che si possono usare anche comodamente da casa.

Il valore dell'indice glicemico di un alimento che troviamo sulle tabelle alimentari  può variare in rapporto a certe variabili e non può essere considerato quindi come valore assoluto.

Infatti il valore dell'indice glicemico:

1. varia dalla marca/casa produttrice (ad esempio il pane in cassetta di una marca piuttosto che un'altra)
2. varia dal tipo di cottura dei cibi (la pasta scotta ha un valore più alto)
3. varia dalla qualità/specie del prodotto (ad esempio il valore del riso può variare da 48 a 112)
4. varia se è abbinato ad un alimento proteico (il valore si abbassa)
5. varia se è abbinato ai grassi (il valore si abbassa)
6. varia dal grado di maturazione (frutta matura o acerba)
7. varia dalla presenza o meno di fibre vegetali (la fibbra abbassa il valore)

Quindi non è semplice calcolare il valore preciso dell'indice glicemico ma sicuramente le tabelle di riferimento saranno utili per scegliere alimenti con basso ID e   fare i giusti abbinamenti per mantenere entro i limiti accettabili i valori della glicemia durante tutta la giornata.

L'unica tabella attendibile è la celebre International table of glycemic index and glycemic load values (Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. Human Nutrition Unit, School of Molecular and Microbial Biosciences, University of Sydney, NSW, Australia.) pubblicata su Am J Clin Nutr. 2003 Apr; 77(4): 994.

Un altro concetto molto importante è il carico glicemico GL. Sarebbe assurdo scegliere gli alimenti solo in base all'indice glicemico senza tenere conto della quantità ingerita! Per questo è molto importante in una corretta alimentazione calcolare anche il GL

GL o carico glicemico  è un indicatore quantitativo che definisce la quantità e non solo la qualità dei carboidrati di un alimento

Quindi la risposta glicemica di un alimento non dipende solo dalla qualità dei carboidrati ma anche dalla quantità (concetto di carico glicemico CG o GL Glycemic Load).

Il carico glicemico si calcola con una formula molto semplice: GL = (IG * quantità di carboidrati)/100

Il carico glicemico è stato classificato in :

BASSO (<10)

MEDIO (10-35)

ALTO (>35).

Prendiamo ad esempio un alimento che ha un elevato valore di indice glicemico come la carota IG=90 ma che contengono solo 8g di carboidrati  per 100g di alimento e andiamo a calcolare  il carico glicemico GL per 100 g di carote lesse che corrisponde a 7,2 valore che risulta essere basso!

Da ciò si deduce che scegliere gli alimenti solo tenendo in considerazione l'indice glicemico senza valutare il carico glicemico è un errore e comunque sia si ribadisce il concetto che per ottenere dei risultati apprezzabili un programma alimentare deve tener conto di molteplici variabili.

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