Vertical Row esecuzione corretta

Muscoli Interessati

bicipite brachiale

Grande Dorsale e Trapezio

Grande Dorsale (latissimus dorsi):  può essere suddiviso in  quattro diverse parti: vertebrale, iliaca, costale e scapolare. La parte vertebrale origina dalla fascia lombodorsale e dai processi spinosi delle ultime 6 vertebre toraciche; la parte iliaca origina dal terzo anteriore della cresta iliaca; la parte costale origina dalla 10a alla 12a costa; la parte scapolare origina dall'angolo inferiore del margine laterale della scapola. Si inserisce sulla cresta del tubercolo minore dell'omero. 

Trapezio (trapezius): Il trapezio origina dal terzo mediale della linea nucale supeiore, dalla protuberanza occipitale, dal legamento nucale e dai processi spinosi della VII vertebra cervicale e da tutte le vertebre toraciche e ha inserzione al terzo laterale del margine posteriore della calvicola, al margine mediale  dell'acromion e alla spina della scapola.                

Bicipite Brachiale (biceps brachii): Il capo lungo origina dalla tuberosità sovraglenoidea scapolare e con un tendine dal labbro glenoideo mentre il capo breve origina dall'apice del processo coracoideo della scapola. Il capo lungo si inserisce sul capo breve il quale si inserisce con un tendine molto robusto alla tuberosità bicipitale del radio, un secondo tendine, superficiale, irradia nella fascia dell'avambraccio.

Esempio di due macchinari utilizzati in palestra

Vertical Row Star Trac

1. Selezionare il carico sul pacco pesi con la il pulsante giallo di regolazione
2. Regolare la sella con la leva rossa disposta a sinistra sotto il sedile in modo tale che il cuscino anteriore si trovi all'altezza dello sterno.
3. Regolare il cuscino anteriore attraverso la leva rossa che si trova davanti sulla sinistra in modo tale che con le braccia distese si arrivi a toccare con la punta delle dita le maniglie
4. Tenere il busto eretto leggermente inclinato verso dietro con il petto in fuori e le spalle in posizione neutra
5. eseguire un adduzione (avvicinamento) delle scapole portando le spalle da posizione neutra verso dietro e simultaneamente flettere le braccia con i gomiti vicino al corpo mantenendo il respiro bloccato
6. eseguire un espirazione poco prima di finire il movimento
7. inspirare e distendere nuovamente le braccia portando le spalle in posizione neutra (non in avanti)
8. durante l'esecuzioneevitare di far appoggiare il  pacco pesi. Ciò serve a mantenere la contrazione muscolare durante tutto il movimento.

Low Row  Technogym

1. Selezionare il carico sul pacco pesi con il piolo giallo
2. Regolare la sella con la leva gialla disposta al di sotto di essa in modo tale che il cuscino anteriore si trovi all'altezza dello sterno
3. regolare con la leva gialla disposta davanti e lateralmente sulla destra rispetto al cuscino anteriore la distanza di quest'ultimo in modo tale che a braccia distese si riesca a toccare con la munta delle dita le maniglie
4. Posizionare i piedi sopra gli appositi appoggi
5. Afferrare le maniglie mantenendo il busto eretto e leggermente inclinato verso dietro con le spalle in posizone neutra
6. Eseguire un adduzione (avvicinamento) delle scapole portando le spalle da posizione neutra verso dietro e simultaneamente flettere le braccia tenendo i gomiti vicino al corpo mantenendo il respiro bloccato
7. Inspirare e distendere nuovamente le braccia portando le spalle in posizione neutra
8. Durante l'esecuzione cerca di  non fare appoggiare il pacco pesi. Ciò serve a mantenere la contrazione muscolare durante tutto il movimento.

E' possibile eseguire con il macchinario technogym il movimento utilizzando anche un solo arto superiore. In questo caso la mano del braccio che non lavora verrà posizionata sopra la maniglia fissa. 

Approfondimenti

Eseguendo l'adduzione (avvicinamento) delle scapole durante l'esecuzione riusciamo a coinvolgere in maniera importante anche il muscolo trapezio. Molte persone non conoscono questo movimento ed hanno difficoltà a percepirlo. In tal caso è consigliato eseguire un esercizio propedeutico con la bacchetta di legno.

Ciò serve a sensibilizzare e memorizzare il gesto motorio.

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