Come riuscire a correre 30 minuti senza fermarsi partendo da zero!
Tieni ben a mente che la corsa è un esercizio impegnativo e che il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi. Non avere fretta di raggiungere subito l'obiettivo. Preparati invece a pianificare e programmare gli allenamenti con costanza ed attenzione! step 1) scegli un percorso possibilmente all'aria aperta, come ad esempio un parco. Informati quali sono i luoghi più adatti dove puoi andare a correre nella tua zona. Se sei iscritto in una palestra in alternativa puoi utilizzare un tapis roulant. L'importante è non saltare l'allenamento. Quindi organizzati per ogni evenienza.
step 2) fornisci di scarpe adatte! Scegli scarpe da running, specifiche per correre, infatti non tutti i tipi di calzature sono idonee alla corsa! Le scarpe devono essere ben ammortizzate e leggere e possibilmente in tela per far traspirare il sudore.
step 4) Dovrai fornirti di un cardiofrequenzimetro per monitorare l'allenamento. Ti aiuterà a tenere sotto controllo la frequenza cardiaca e i tempi di corsa. Il cardiofrequenzimetro è uno strumento utilissimo per chi decide di prendere l'allenamento sul serio. Permette ad ogni occasione di monitorare l'intensità del lavoro e di programmare allenamenti in modo scientifico.
PROGAMMA DI 6 SETTIMANE
il programma consiste in 6 settimane d'allenamento. Voglio ricordarti che gli esercizi proposti sono delle linee guida generali e quindi potrebbero non essere adatti a tutti. Prima di iniziare qualsiasi attività sportiva fate sempre un ceck-up medico.
prima settimana
numero allenamenti: 3
durata singolo allenamento: 30 minuti
FC max: 70%
camminare per 30 minuti a passo svelto ad una velocità di circa 5.0-6.0 km/h percorrendo il tragitto stabilito. Non trascurare o sottovalutare questa prima settimana. L'allenamento con la camminata permetterà al tuo corpo, quindi alle articolazioni e ai muscoli di adattarsi riducendo il rischio di infortuni successivamente. Inoltre ti permetterà di di conoscere bene il percorso che andrai successivamente ad utilizzare per la corsa.
Seconda settimana
numero allenamenti: 3
durata singolo allenamento: 21 minuti
velocità corsa: 8.0 velocità camminata 5.5
FC max: 80%
inizia camminando 6 minuti dopodichè inizia a correre per 1 minuto a velocità bassa intorno a 8.0 km/h per poi tornare a camminare per 2 minuti. quindi ripeti l'esercizio 1 minuto di corsa e 2 minuti di camminata per 5 volte
Terza settimana
numero allenamenti: 3
durata singolo allenamento: 21 minuti
velocità corsa: 8.0 velocità camminata 5.5
FC max: 80%
inizia camminanto 6 minuti poi corri per 2 minuti e torna a caminare per 1 minuto per 5 volte
Quarta settimana
numero allenamenti: 3
durata singolo allenamento: 26 minuti
velocità corsa: 8.0 velocità camminata 5.5
FCmax: 80%
inizia camminando per 6 minuti poi corri 3 minuti e torna a camminare per 2 minuti per 4 volte
Quinta settimana
numero allenamenti:3
durata singolo allenamento:36
velocità corsa: 8.0 velocità camminata: 5.5
FCmax: 80%
inizia camminando per 6 minuti poi corri per 5 minuti e cammina per 1 minuto
Sesta settimana
numero allenamenti: 2
durata singolo allenamento: 30
velocità corsa: 8.0 velocità camminata: 5.5
FCmax: 80%
allenamento cammina per 6 minuti poi corri per 10 minuti e riprendi a camminare per 2 minuti. ripetilo per 2 volte
Dopo la sesta settimana sei pronto per correre 30 minuti senza mai fermarti! Buon Allenamento...
*nota: non superare l'80% della tua fcmax
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